Meine Top 10: Vegane Proteinquellen.

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Vegane Proteinquellen

 

 

„Wie, du isst jetzt vegan? Bekommst du da überhaupt alle wichtigen Nährstoffe rein? Und wie ist das mit dem Protein? Da kannst du doch gar keine Muskeln aufbauen, wenn du den ganzen Tag nur Salat isst!“

 

Ja, die typische Ansage, die man als Veganer bzw. als Mensch, der sich überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln ernährt, immer und immer wieder zu hören bekommt. Seitdem ich mich vegan ernähre (mittlerweile tatsächlich schon seit fast 3 Monaten!), habe ich schon so viele Kommentare zu diesem Thema einstecken müssen, dass ich mit der Zeit einfach nur noch auf Durchzug geschalten habe. Leider haben genau die Personen, die solche sinnlosen Sätze von sich geben, eindeutig zu wenig Wissen über Materie „Vegane Ernährung“.  Oder auch einfach generell keine Ahnung und auch keine Lust, sich damit auseinander zu setzen und somit habe ich auch irgendwann aufgegeben den Leuten zu erklären, wieso ich mich auf eine pflanzliche Ernährung umsgestellt habe und wieso ich denke, das sollten viel mehr Menschen tun!

Als ich mich vor etwa 3 Monaten dazu entschieden habe eine „Vegan Challenge“ einzugehen, hatte ich eigentlich vor, das Ganze nur einen Monat lang durchziehen. Ich wollte einfach mal sehen, wie mein Körper auf die rein pflanzliche Ernährung reagiert, ob es mir gesundheitlich besser (oder auch schlechter) geht, wenn ich auf tierische Produkte verzichte und natürlich wollte ich die Sache auch als kleine Challenge an meine eigenen Disziplin sehen!;) Bis auf ein paar ganz kleine Ausnahmen habe ich die vegane Ernährung auch komplett durchgezogen und ich muss ehrlich sagen – es ging mir nie besser! Mir ist auch selten etwas einfacher gefallen als der Verzicht auf tierische Produkte und ich muss ja schon ehrlich zugeben, dass ich es ein wenig bereue, noch nicht früher damit angefangen zu haben! Somit ist aus 1 Monat vegan nun schon der 3. Monat geworden, in dem ich mich fast komplett pflanzlich ernähre. In diesem Video habe ich euch auch ein kleines Feedback gegeben, was sich seitdem bei mir verändert hat – ich kann euch nur sagen, die Veränderung ist zu 100% positiv!

 

 

 

WOFÜR BRAUCHT DER KÖRPER PROTEINE?

 

 

Bevor ich mich in meine Vegan Challenge gestürzt habe, wollte ich mich natürlich auch ausführlich informieren, ob ich denn trotzdem noch Muckis aufbauen kann und meinen sportlichen Lifestyle durch die pflanzliche Ernährung weiterhin aufrecht halten kann. Genau das machen die wenigsten Menschen, die Angst davor haben, sich vegan zu ernähren oder mit Sprüchen um die Ecke kommen wie „Als Veganer bekommt man doch nicht genug Protein rein“. Einfach auch mal informieren und ein wenig in Büchern oder im World Wide Web stöbern und schon wissen wir – natürlich kann man auch als Veganer Gainz aufbauen!! Doch wofür genau brauchen wir eigentlich Proteine? Nur für den Muskelaufbau?

Na klar sind Proteine erstmal als „Muskelfutter“ bekannt. Doch die Proteine, die aus Aminosäureketten bestehen, können noch so viel mehr! Sie sind Bausteine unseres Körpers, die eine Grundlage für Zellerneuerung darstellen, uns vor Infekten schützen und auch einen wichtigen Part für das Hormonsystem darstellen. Auch unser Gehirn freut sich über ausreichend Eisweiß, denn durch die Aufnahme bleibt es leistungsfähig, fit und arbeitet besser!

Um unsere Muskeln schön aufzubauen, brauchen wir genügend Protein-Food! Vor allem nach dem Training sollten wir Eiweiß aufnehmen, um die kleinen Risse in unseren Muskelfasern, die durch die Kontraktion beim Training entstehen, wieder zu reparieren. Die Muskeln werden so mit der Zeit größer, straffer und baut sich auf – genau das wollen wir doch! Die Muskulatur verbrennt Energie im Turbo Tempo, der Stoffwechsel wird angekurbelt und der Kalorienverbrauch steigt: wir verlieren also unschönes Fett und lästige Kilos auf den Hüften! Als kleines Plus halten eiweißreiche Mahlzeiten auch noch super lange satt und somit vermeidet ihr auch die kleinen Heißhungerattacken!

 

 

WIEVIEL EIWEIß BRAUCHEN WIR PRO TAG?

 

Die tatsächliche Menge an Eiweiß, die ihr täglich zu euch nehmen solltet, variiert natürlich von Mensch zu Mensch und hängt auch von euren sportlichen Zielen ab. Wenn ihr einfach normal eure Muskelmasse halten wollt (oder im worst case gar keinen Sport macht – das hoffe ich jetzt mal nicht!;)), dann sollte mal mit ca. 0,8 Gramm Protein pro Körpergewicht rechnen. Wenn ihr also ca. 70 kg wiegt, solltet ihr mindestens 56 gr Proteine pro Tag zu euch nehmen.

Sportler und Leute, die Muskelmasse aufbauen wollen, brauchen da natürlich ein bisschen mehr „Muscle Food“. Man sagt, dass man dann etwa 1,8 Gramm bis 2,2 Gramm Protein pro Körpergewicht zu sich nehmen sollte – hier sind wir dann eben bei mindestens 126 Gramm pro Tag, wenn wir mal wieder von den 70 kg ausgehen. Das könnt ihr euch ja easy ausrechnen! Hierzu muss man aber natürlich auch noch sagen, dass ihr Muskelmasse natürlich nur durch Bewegung und sportliche Betätigung aufbaut. Wer abends auf der Couch vor Netflix & Chill liegt und sich drei Protein Riegel reinpfeift, der wird dadurch keinen Bizeps aufbauen, sondern eher drei Kilo Booty- oder Belly-Fett zulegen!

 

 

VORTEILE VON PFLANZLICHEM EIWEIß

 

 

Ob der tägliche Proteinbedarf am sinnvollsten mit tierischen Produkten oder mit veganen Quellen gefüllt wird, muss natürlich erstmal jeder für sich selbst wissen. Ich würde auch nicht behaupten, dass tierische Produkte absolut schlecht sind, denn ich habe sie ja selber bis vor einigen Monaten in Massen konsumiert (zumindest Milchprodukte, Fisch und Fleisch esse ich schon lange nicht mehr regelmäßig). Tierische Proteine lassen sich zum Beispiel vom menschlichen Organismus besser aufnehmen und verwerten als pflanzliche. Sie enthalten auch die essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge, was bei veganen Quellen oft nicht der Fall ist. Diese Aminosäuren in der tierischen Ernährung können sich allerdings auch negativ auf uns auswirken, da sie durch den Schwefelanteil für ein saures Milieu im Körper sorgen – dem kann man allerdings mit basischen Lebensmitteln entgegen wirken. Fakt ist allerdings, dass tierische Proteinquellen meist mehr Fett und Cholesterin enthalten als pflanzliche Proteine und das kann sich nicht nur sehr schnell auf unser Gewicht, sondern auch enorm auf unsere Gesundheit auswirken!

Ich habe für mich einfach erkannt, dass eine vegane Ernährung nicht nur super easy durchzuhalten ist, sondern mich auch einfach viel fitter hält. Seitdem ich mich pflanzlich ernähre, geht es meinem Magen-Darm-System besser, die Verdauung läuft 1A (ja, auch das kann man hier ja mal ansprechen!:D), ich bin um einiges wacher, schlafe besser, habe Wassereinlagerungen verloren und kann einfach soooo viel mehr Volumen essen! Ich liebe es! Auch wenn ich einen riesigen Teller voll mit Gemüse, Hülsenfrüchten und anderen leckeren pflanzlichen Proteinquellen esse, bin ich danach lange nicht so voll, wie es damals meist mit den tierischen Produkten der Fall war. Neben den gesundheitlichen Aspekten ist auch meine Haut viel schöner und praller geworden, ich experimentiere wieder mehr mit leckeren Gerichten, setze mich mehr mit gesunder Ernährung auseinander und esse auch viel bewusster! Doch das soll heute nicht das Thema sein, sonst wird der Beitrag noch viel länger, als er eh schon ist! Jetzt kommen wir erstmal zu meinen 10 liebsten veganen Proteinquellen, die ich täglich in meine Mahlzeiten einbaue.

 

 

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MEINE TOP 10 VEGANE PROTEINQUELLEN

 

 

1. SOJABOHNEN

Soja hat ja leider (wie so viele andere Dinge) auch so seinen Ruf weg. Doch Leute – die Masse macht es eben! Ich glaube nicht, dass jemand so viel Soja pro Tag in sich reinschaufelt, dass es sich enorm auf die Gesundheit auswirkt. Wenn ihr in eure tägliche Ernährung eine Portion Soja Joghurt und einen Block Tofu oder Tempeh einbaut, wird euch das definitiv nicht krank machen – es sei denn, ihr habt eine Unverträglichkeit gegen Soja. Das solltet ihr dann natürlich abklären! Mittlerweile gibt es so viele verschiedene Marken, die eine unglaubliche Variation an veganen Produkten rausbringen – da kann wirklich niemand sagen, dass eine vegane Ernährung langweilig sein würde! Egal ob ein leckerer Soja Joghurt (ca. 3,5 gr Protein / 100 gr) oder ein Müsli mit Soja Milch am Morgen (allein hier gibt es schon so große Variationen an verschiedenen Geschmacksrichtungen!), ein Block Tofu (ca. 8 gr Protein / 100 gr) in die Bowl am Mittag oder Abend oder ein leckerer Tempeh (ca. 19 gr Protein / 100 gr), den man in die Gemüse Pfanne schnippelt. Wer den Natur Tofu nicht so mag oder nicht weiß, was er damit anfangen soll, kann auch schon zu fertigen Tofu oder Tempeh Blöcken greifen. Hier gibt es auch wieder sooo viel leckere Auswahl von Asia, über Pizza, bis hin zu Bärlauch Geschmack.

 

 

2. HAFERFLOCKEN

Dass Haferflocken nicht nur super gut schmecken und mega variabel zubereitet werden können, wissen wir hoffentlich alle!;) Wir müssen auch definitiv keine Angst haben vor Kohlenhydraten, denn die Haferflocken besitzen ziemlich gute! Ballaststoffe machen lange satt, lassen sich vom Körper gut verwerten und sind somit perfekt, wenn wir abnehmen wollen oder auch Muskeln aufbauen wollen! Haferflocken verleihen auch schnell Energie und sind somit richtig gut, wenn ihr beim Training durchstarten wollt oder morgens ein Power-Frühstück für einen langen Tag braucht! Ob als Porridge, Müsli, im Shake oder gemahlene Haferflocken in leckeren Pancakes – hier dürft ihr reinhauen! Die Haferflocken besitzen auch noch 12,5 gr Protein pro 100 gr und sind somit ein absolutes Must-Have-Protein-Food für Veganer (und auch Nicht-Veganer!;)).

 

 

3. HÜLSENFRÜCHTE

Was sich hinter dem Begriff „Hülsenfrüchte“ versteckt? Hier kommt eine große Variation ins Spiel! Und Nein, die haben nichts mit der allgemein bekannten „Frucht“ auf sich! Als Hülsenfrucht kennt man zum Beispiel Linsen, Kichererbsen, Kidney Bohnen oder auch weiße Bohnen, die alle einen hohen Ballaststoffanteil haben (und somit lange satt machen) und außerdem reich an Eisen, Kalium und Magnesium sind. Je nach Art der Hülsenfrüchte habt ihr hier einen unterschiedlichen Proteinanteil – Kidney Bohnen haben zum Beispiel einen Proteinanteil von 5,7 gr pro 100 gr und Kichererbsen 4,3 gr. Da kommt einiges zusammen, denn man kann die Bohnen, Erbsen und Linsen nicht nur pur in einer Gemüsepfanne essen, sondern sogar süße Gerichte darauf zaubern! Seht euch mal nach Brownies mit Kidney Bohnen, Cookies aus weißen Bohnen und Cookie Doug aus Kichererbsen im Internet um – die Variation ist wirklich riesig und man kann so gut mit den Nahrungsmitteln experimentieren und somit auch easy als Veganer auf seine Proteine kommen.

 

4. SUPERFOODS: HANFSAMEN & CHIA

Schonmal was von Hanfsamen gehört? Nein? Dann solltet ihr sie jetzt auf jeden Fall mit auf euren Speiseplan packen! Hanfsamen sind DER Foodtrend 2019 und das auch zurecht! Die kleinen Samen sind voll mit Nähr- und Vitalstoffen und vielen Vitaminen und dazu auch noch eine richtige Proteinbombe! Sie enthalten 32gr!!! Protein pro 100gr Samen und sind wirklich easy in euren Mahlzeiten zu verteilen – ihr könnt sie beim Backen benutzen, in eure Smoothie Bowls mischen oder eure Bowls damit toppen, über den Salat geben oder einfach in den Soja Joghurt rühren. Auch Chia Samen sind ja schon lange als gesundes Superfood bekannt und eine super Eiweißquelle für Veganer. Sie bringen es auf ca. 17gr Eiweiß pro 100gr Chiasamen. Außerdem enthalten sie wichtiges Calcium, Magnesium und Phosphor und halten auch wieder sehr lange satt durch den hohen Ballaststoffgehalt. Omega-3-Fettsäuren und viele Vitamine in den kleinen Körnchen sind dazu ein richtiger Benefit und lassen uns also feststellen, dass wir alle Chia Samen in unsere Food Pläne einbauen sollten! Da die Samen neutral schmecken, könnt ihr sie in deftige und süße Gerichte einbinden (Chia Brot, Chia Pudding, im Banana Bread, Joghurt oder im Müsli – probiert euch da selbst aus, was am besten schmeckt!).

 

 

5. AMARANTH

Amaranth mag ich vor allem in gepoppter Form, da ich ihn super gerne in mein Porridge oder meine Bowls mische. Es gibt aber auch „frischen“ Amaranth, den man zum Beispiel gut als Ersatz für Couscous Gerichte nutzen kann, da er glutunfrei ist und somit auch für Allergiker eine gute Alternative! Man kann Amaranth sowohl in süße Gerichte, als auch in herzhafte Mahlzeiten einbinden und hat hier einen Proteingehalt von 3,8gr pro 100gr. Übrigens ist das Superfood auch eine gute Eisen- und Calciumquelle für Veganer!

 

 

 

6. NÜSSE

Aber halt – Nüsse enthalten doch super viel Fette & Kalorien. Wie soll das gesund sein? Ja, true Leute! Doch auch hier heißt es wieder: Die Masse machts! Wenn ihr abnehmen wollt – spart an der Menge. Wenn ihr zunehmen wollt und Muskelmasse aufbauen: Go for it! Nüsse sind einfach so lecker und voll mit gesunden Fetten, die kann man sich definitiv mal gönnen! Bestimmte Nuss-Sorten besitzen auch richtig viel Protein und sind somit auch wieder perfekt für uns Veganer – Mandeln besitzen zb. 21gr Protein auf 100gr und Erdnüsse sogar ganze 26gr! Wer so ein Nuss-Junkie ist wie ich, der kommt am Tag easy auf die 100gr und hat so auch gleich eine schöne Ladung Protein intus! Natürlich muss ich wohl nicht erwähnen, dass wir bei Mandelbutter oder Ernussmus NOCH schneller auf unsere Proteinmenge kommen und so ein Glas mit leckerer, cremiger Nussbutter doch einfach nur HEAVEN ist! Bei mir persönlich reicht so ein Glas für nicht mal eine Woche, ich löffle (oder eher – inhaliere!) das Zeug immer!

 

 

7. KOHLGEMÜSE

Ihr seid nicht so die Gemüse Fans? Dann solltet ihr es werden! Denn Kohlgemüse – vor allem Grünes! – hat einfach so super viel Protein und macht uns ganz Low Calorie durch das große Volumen schnell satt. Brokkoli und Grünkohl sind hier meine absoluten Favoriten an Proteinbomben, die sich auch wieder total lecker zubereiten lassen! Als Ofengemüse, mit orientalischen Gewürzen, in Bowls, Grünkohlchips oder gefrorener Spinat & Grünkohl in grünen Smoothies! Hier könnt ihr wieder variieren und euch durchtesten – EAT YOUR GREENS!! Dass Gemüse generell super gesund ist und voll mit Vitaminen muss ich an dieser Stelle wohl nicht extra erwähnen!

 

 

 

8. SEITAN

Seitan wird oft mit Tofu oder Tempeh verwechselt, besteht allerdings nicht aus Soja, sondern aus Weizeneiweiß. Wenn ihr eine Glutenunverträglichkeit habt, seid ihr hier also leider an der falschen Stelle. Für alle anderen ist Seiten aber ein mega Ersatzprodukt in der pflanzlichen Ernährung, da es sich sehr ähnlich wie Fleisch zubereiten lässt und zum Beispiel in asiatischen Gerichten einfach super lecker schmeckt! Seitan ist wohl von allen meinen Top 10 Proteinquellen hier der Winner, denn er hat tatsächlich 75gr Protein auf 100gr!!! Mega oder? Falls ihr euch unsicher seid mit der Zubereitung, findet ihr zahlreiche Rezepte auf Pinterest, YouTube oder vegangen Koch-Blogs. Mittlerweile zählt die Ausrede: „Als Veganer kann ich doch gar nichts essen“ wirklich nicht mehr, denn die Variation an leckeren Ersatzprodukten ist mittlerweile so gewachsen, dass die pflanzliche Ernährung alles anderes als langweilig ist!

 

 

9. SÜßLUPINE

Lupine war mir ehrlich gesagt auch noch ziemlich neu, bis ich mich für die pflanzliche Ernährungsweise entschieden habe. Ich habe irgendwann mal im Kühlregal den „Lupinen Joghurt“ entdeckt und dachte mir – nimm den doch mal mit! Ab und zu will ich dann auch mal eine Alternative zum Soja Produkt und liebe es ja auch, mich durchzuprobieren. Ich fand den Joghurt wirklich super lecker und kaufe ihn seitdem öfter nach – neben dem Joghurt gibt es auch mittlerweile Lupineneis, Proteinpulver, Mehl und „Lupino“ Blöcke aus der Lupinensaat, die ähnlich wie Tofu schmecken sollen. Vom Proteingehalt kommt die Lupine auch sehr an die Soja Bohne ran und ist somit eine perfekte Alternative und Variation für eine vollwertige Eiweißquelle.

 

 

10. VEGANES PROTEINPULVER

Ja klar, das darf jetzt natürlich nicht in einem Blogpost über vegane Proteinquellen fehlen!;) Proteinpulver ist einfach die schnellste Methode, um auf unseren täglichen Proteingehalt zu kommen und spätestens jetzt sollte euch auch klar sein, dass man auch als Veganer genug Protein bekommt und keine Mangelernährung hat. Veganes Proteinpulver gibt es mittlerweile zum Glück auch in sämtlichen Geschmacksrichtungen und aus den unterschiedlichsten Proteinquellen – Hanfprotein, Erbsenprotein, Lupinenprotein, Sojaprotein und bestimmt noch viel mehr! Ich habe hier ehrlich gesagt noch keine Lieblingsmarke für mich gefunden, denn da sollte sich jeder auch selbst mal durchtesten und seinen liebsten Geschmack für sich finden! Das Proteinpulver könnt ihr natürlich pur als Shake, aber auch super zum backen und kochen verwenden und so schnell auf euren täglichen Gehalt kommen.

 

 

 

 

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