6 Wege, die Regeneration zu verbessern.

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Meine Tipps, um die Regeneration zu verbessern

 

Regeneration – wieso, weshalb, warum?

 

Ihr macht regelmäßig Sport, euer Gym ist fast schon das Zuhause und es vergeht eigentlich kaum ein Tag, an welchem ihr euch nicht vollkommen auspowert? Respekt! Generell ist ein sportlicher und aktiver Lifestyle natürlich immer lobenswert, manchmal vergessen wir dabei aber auch die wichtigen Dinge, die uns überhaupt erst stärker und fitter machen. Auch ich gehöre ja mittlerweile zu den „Sport Suchtis“. Ich brauche meinen täglichen Sport, um auf mein Leben klar zu kommen. Wenn ich morgens kein Workout hinter mir habe, kann ich irgendwie nicht so richtig gut in den Tag starten und hänge bis abends total durch. Während ich aber früher nie genau wusste, wie ich meine Workouts wöchentlich plane und einfach auf gut Deutsch „falsch“ trainiert habe, weiß ich es heute zum Glück besser. Ich habe nicht selten auf schmerzenden Muskelkater trainiert, mich kaum mit den Themen Ernährung und Schlaf auseinander gesetzt und habe mich dann immer wieder gewundert, wieso ich bei meinen Workouts nie 100% geben konnte und ständig am kränkeln war. Ich habe mich oft richtig schlapp gefühlt, habe schlecht geschlafen und als Konsequenz stagnierte dann natürlich auch meine Leistung. Was ich mit der Zeit geändert habe, um wirklich wieder richtig durchstarten zu können? Ich habe gelernt, Pausen zu machen. Ich habe mich mit der richtigen REGENERATION meines Körpers auseinandergesetzt, habe Ruhepausen eingelegt, meine Muskeln nicht mehr zu sehr beansprucht und mich auch mit den wichtigen Aspekten der Regeneration auseinandergesetzt.

Unter dem Begriff der Regeneration könnt ihr euch vorstellen, dass euer Körper zwischen den Trainingseinheiten die Akkus wieder auflädt. Nach jedem intensiven Training, in dem eure Muskeln Reize ausgesetzt werden, ermüdet euer Körper. Die Energiereserven werden geleert und eure Muskeln, Bänder, Sehnen und Knochen werden während der Workouts Session stark belastet. Die Muskeln bekommen nach jeder Trainingseinheit kleine Risse (so entsteht übrigens auch der Muskelkater) und der Körper muss diese wieder reparieren und auf den Ausgangszustand zurückbringen. Durch diesen Prozess werden eure Muskeln übrigens auch an Volumen zunehmen und wachsen. Ihr seht also, dass dieser Vorgang, welchen man übrigens auch Superkompensation nennt, unglaublich wichtig ist für eine kontinuierliche Leistungssteigerung. Wenn ihr während der Phase der Erholung euren Körper permanenten Leistungsdruck aussetzt, könnt ihr euch schneller verletzten und es können Schäden in eurem Organismus auftreten. Ihr bemerkt immer häufiger, dass ihr nur noch unter Muskelkater leidet, eure Leistung stagniert, ihr euch beim Sport schnell verletzt und ein sehr geschwächtes Immunsystem habt? Dann solltet ihr jetzt unbedingt weiterlesen und euch meine Tipps zur Regeneration zu Herzen nehmen!

 

 


Photography by neversit.de

 

 

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Ausreichend Schlaf

 

Mein absoluter Nr. 1 Tipp für alle Aspekte der Gesundheit, dem Wohlbefinden, Produktivität und auch für die Regeneration. SCHLAF IST WICHTIG FREUNDE! Merkt euch das bitte. Ich war selbst leider viel zu oft der Meinung, dass ich auch mit 6 Stunden Schlaf pro Nacht auskomme. Und ich weiß auch, dass es Leute gibt, die wirklich mit so wenig Schlaf klarkommen. Ich leider nicht. Hier tickt jeder Mensch ein bisschen anders und ihr solltet für euch selbst rausfinden, wie viel Schlaf ihr wirklich für einen gesunden Lifestyle und für eine gute Regeneration benötigt (hier habe ich euch vor einiger Zeit mal einen Artikel zu meinem Tipps für einen erholsamen Schlaf geschrieben). Die meisten Studien besagen hier allerdings, dass man im Idealfall mindestens 7-9 Stunden pro Nacht schlafen sollte. Schafft ihr niemals? Versucht einfach euch Prioritäten zu setzen und denkt vor allem daran, dass ihr um einiges produktiver und effektiver seid, wenn ihr eurem Körper die Erholung gönnt. Der komplette Tag, Ereignisse und auch unsere Trainingsreize werden im Schlaf von unserem Körper verarbeitet. Eure Muskeln wachsen sozusagen im Schlaf während kleinere Gewebeschäden repariert werden. Schlafmangel zeichnet sich dagegen mit einer ziemlich verlangsamten Regeneration und somit auch mit einer Leistungsstagnation aus, mit Gereiztheit, einer Schwächung des Immunsystems und einem reduzierten Stoffwechsel.

 

 

Die richtige Ernährung

 

Ihr habt es bestimmt schon geahnt, was jetzt kommt: Ja, ihr müsst euch gesund, ausgewogen und natürlich auch euren sportlichen Zielen entsprechend ernähren. Eine zielgerichtete Ernährung kann euch nicht nur bei eurer Leistungssteigerung helfen, sondern wird euch auch die Regenerationszeit verbessern. Nach dem Training solltet ihr eure Speicher wieder auffüllen, denn der Körper braucht genug Energie, um sich zu erholen. Das beste Post-Workout Meal steht aus mehrkettigen Kohlenhydraten wie z.B. Haferflocken und Eiweiß. Die Proteine helfen euch dabei, den Muskel aufzubauen und in Kombination mit Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index werdet ihr auch lange gesättigt sein. Zusätzlich könnt ihr auch Supplements wie Omega-3, Magnesium oder hochwertige Aminosäuren zu euch nehmen, die euch auch bei der Regeneration helfen.

 

 

Genug Trinken

 

Auch das Trinken sollte man nicht vergessen! Und hier meine ich keine No-Sugar Softdrinks (oder noch schlimmer – die zuckerhaltige Alternative), sondern ganz einfach: Wasser! Ohne Wasser wird euer Körper nicht funktionieren. Ihr benötigt ausreichend Flüssigkeit vor, während und auch nach eurem Workout. Und generell einfach immer! Wasser hilft dabei, Nährstoffe an die richtigen Orte im Körper zu transportieren und Abfallprodukte aus dem Körper zu transportieren. Ich versuche immer pro Tag mindestens 2, besser sogar noch 3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken und merke auch sehr schnell, wenn ich zu wenig trinke. Der Körper hydriert, ich bekomme Kopfschmerzen, kann mich nicht mehr richtig konzentrieren, meine Haut wird schlecht und ich fühle mich richtig vertrocknet. Kleine Sidenote, auch wenn wir es tief in uns drin alle wissen: Alkohol ist Gift! Wer sich wirklich auf eine Leistungssteigerung und einen positiven Trainingseffekt konzentrieren möchte, sollte beim nächsten Bar-Abend oder im Club lieber zu Wasser greifen. Klingt jetzt ziemlich uncool aber Alkohol ist leider wirklich ein Killer und wird auch den Prozess eurer Regeneration stark verlangsamen.

 

 

 

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Warm Up & Cool Down

 

Zwei Dinge, die ich früher leider immer total vernachlässigt habe und am nächsten Tag dafür büßen musste. Ein korrektes Warm Up & Cool Down ist ein absolutes MUSS in jeder Trainingseinheit! Wer jetzt ankommt mit „Dafür habe ich doch gar keine Zeit“, sollte seine Trainings-Ziele nochmal überdenken. Denn für ein 5-Minuten Warm Up & ein kleines, effektives Cool Down sollte immer Zeit sein!

In eurem Warm Up wird der Körper mental und körperlich auf die anstehende Trainingsreize vorbereitet. Durch eine aerobe Cardio Einheit (also eine entspannte Einheit mit einem moderaten Puls) könnt ihr eure Körpertemperatur steigern und euren Puls auf Trab bringen. Bevor ihr eure schweren Sätze mit viel Gewicht durchführt, solltet ihr den Körper an die Bewegungsabläufe gewöhnen. Ich mache die Übungen oft zuerst mit Gummibändern, mit leichtem oder komplett ohne Gewicht, bevor ich mich langsam steigere. Stretchen & Dehnen solltet ihr euch übrigens immer erst nach eurem Workout oder an komplett trainingsfreien Tagen!

Ihr solltet eure Workouts wirklich IMMER mit einer kurzen Cool Down Phase beenden. Der Körper muss nach der intensiven Trainingseinheit seinen Puls, Stoffwechsel und auch das Kreislaufsystem „runterfahren“. Das Cool Down führt dazu, dass die Regeneration schneller eingeleitet wird und Übersäuerung der Muskeln abgebaut werden und sich diese entspannen. Ihr könnt euch zum Beispiel langsam auf dem Laufband „auslaufen“, eine kleine Dehn Session einlegen oder eine Faszienrolle benutzen.

 

 

 

Yoga & Stretching

 

Für intensive Dehn- & Stretchingeinheiten solltet ihr am Besten eure freien Trainingstage wählen. Auch sanftes, entspanntes Yoga kann euch helfen, die Regeneration positiv zu beeinflussen. Stretching, Dehnen & auch Yoga können die Beweglichkeit verbessern, die Muskeln geschmeidiger machen und auch gegen Verspannungen helfen. Eine ausgiebige Stretching Session solltet ihr übrigens am Besten an euren Restdays machen, da ein intensives Dehnen die Durchblutung des Muskels beeinträchtigen kann und somit auch eure Regeneration wieder beeinträchtigt wird. Ein noch viel wichtigerer Punkt, welchen effektives Dehnen und vor allem auch Yoga positiv beeinflussen kann, ist die Mentale Regeneration, die auch direkt mein letzter und beinahe wichtigster Tipp ist!

 

 

Mentale Regenration

 

Nicht nur unser Körper, auch unsere Psyche braucht genügend Regeneration, um Leistung zu bringen. Stress im Alltag und durch Übertraining kann dazu führen, dass zu viel Cortisol (=Stresshormon) ausgeschüttet wird. Das Hormon kann eure Regeneration, eure Leistung und auch die Fettverbrennung hemmen und genau das wollen wir ja nun absolut gar nicht! Ihr solltet also auf jeden Fall erstmal im sportlichen Bezug aufpassen, dass ihr nicht ins Übertraining kommt. In ein Übertraining kommt ihr, wenn ihr euren Körper so lange und intensiv trainiert, dass er sich nicht wieder vollständig erholen kann. In ein Übertraining kommt man schnell – sich aus der Phase wieder zu regenerieren, kann allerdings Tage oder auch Wochen dauern. Ihr solltet also vor allem die Faktoren Intensität, Umfang und Häufigkeit in eurem Training sinnvoll planen, um ein Übertraining zu vermeiden.

Doch wie erkennt man überhaupt dieses „Übertraining“? Man kann es wohl wie dieses „Vom Lastwagen überrollt Feeling“ beschreiben. Ihr seid total lustlos, unmotiviert, hängt richtig durch, schlaft schlechter und kommt somit morgen auch nicht richtig aus dem Bett. Das Training fühlt sich von Tag zu Tag schlimmer an, ihr habt einen unglaublichen Muskelkater nach jeder Workouts Session, seid im Alltag super unkonzentriert und eure Leistung will auch nicht mehr steigen. Vielleicht bemerkt ihr auch, dass ihr irgendwie ständig am kränkeln seid oder euch schneller im Training verletzt. Alles Anzeichen von Übertraining und Symptome, die euch euer Training schnellstens überdenken lassen sollten!

Neben dem Training kann aber auch das Umfeld euch mental belasten. Stress wird natürlich nicht nur durch Übertraining produziert, sondern möglicherweise auch durch Faktoren wie Beruf, Beziehung, Familie oder Freunde. Überdenkt mal ganz genau, was euch eher negativ, als positiv beeinflusst, euch im Leben weiterbringt oder eher beeinträchtigt. Ich habe vor allem seit meiner Selbstständigkeit und nach meinem Umzug nach Berlin schnell gemerkt, wie viele wahre Freunde es wirklich im nahen Umkreis gibt, welche Dinge und Personen ich in meinem Leben eher meiden sollte, um wirklich voran zu kommen. Und Nein, das ist kein egoistisches Denken – es ist nunmal so, dass wir nur einmal leben und unser eigenes Leben die Priorität Nummer 1 sein solltet. Wir sollten uns in unserem Körper und unserer Psyche wohl fühlen und da spielt das Umfeld und die nahen Bekanntschaften tatsächlich auch oft eine größere Rolle, als man sich vorstellen kann. Think about it!

 

 

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