Ganzkörpertraining – Erfolge für jedes Trainingslevel!

„Keine Zeit für Sport“ – diese Ausrede haben wir doch bestimmt alle schon einmal benutzt! Doch ab jetzt wird dieser Satz nicht mehr durchgehen, denn mit einem Ganzkörpertraining könnt ihr mit einem minimalen zeitlichen Aufwand den maximalen Erfolg aus eurem Körper herausholen! Ob als Anfänger für den Fitness Einstieg oder als fortgeschrittener Athlet, der keine Zeit für ein Splittraining findet – Ganzkörpertraining ist die perfekte Lösung für jedes sportliche Level! Muskelaufbau und Fettabbau mit wenig Zeitaufwand? Ja, das funktioniert!

Was ist Ganzkörpertraining?

Wie dir der Name wohl schon verraten hat, wird bei einem Ganzkörpertraining der ganze Body trainiert. Der Ganzkörpertrainingsplan konzentriert sich durch die wenigen Einheiten pro Woche (2-4, je nach Time Management) allerdings eher auf Grundübungen für die großen Muskelgruppen wie Rücken, Beine, Schultern, Po und Brust. Kleine Muskeln sind bei den Übungen oft als Assistenzmuskel mit involviert, werden aber nicht als extra Übungseinheiten im Trainingsplan behandelt, da die einzelne Trainingseinheiten sonst zu lange dauern würden und zu intensiv wären.

Für wen ist der Ganzkörpertrainingsplan geeignet?

Die klassische Zielgruppe für das Ganzkörpertraining sind die Trainingseinsteiger. Wenn du absoluter Anfänger bist, ist ein Trainingsplan für den gesamten Körper am effektivsten. Trainingsneulinge haben in der Regel nur eine schwach ausgeprägte Muskulatur und so kannst du durch das Training zunächst deine Grundmuskulatur richtig aufbauen.

Deine Muskeln werden von Training zu Training wachsen und ständig neuen, unbekannten Reizen ausgesetzt. Bei dem Thema Muskelaufbau darfst du natürlich auch nicht die passenden Nährstoffe vergessen! Protein ist hier dein Stichwort, denn durch den Baustoff wird deine Muskulatur gebildet! Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, solltest du in etwa 1,8 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.

Wenn du das mit deinen täglichen Grundnahrungsmitteln schaffst, ist das super! Solltest du allerdings nicht so leicht auf dein Protein kommen, kannst du auch als Extraportion „Muskelfutter“ zu Whey Protein oder zu leckeren Snacks wie einem Protein Riegel greifen. Falls ihr euch vegan ernährt und Angst habt, nicht auf euer Protein zu kommen, könnt ihr auch mal bei einem meiner letzten Blogposts vorbeischauen, bei welchem ich euch meine liebsten veganen Proteinquellen vorgestellt habe.

Ganzkörpertraining ist nur was für Anfänger? Stimmt nicht! Auch als fortgeschrittener Athlet kannst du mit Ganzkörper-Trainingsplänen fit bleiben. Klar wachsen deine Muskeln als Fortgeschrittener nicht mehr so schnell, wie als Anfänger. Dein Körper hat sich mit der Zeit an die Reize gewöhnt und benötigt jetzt neue Belastungen, um weiter Muskeln aufzubauen. Das ist auch der Grund, weshalb viele Geübte Functional Training in ihre Einheiten integrieren. Im Functional Training werden die einzelnen Einheiten so oft verändert, dass sich eure Muskeln nie an die Reize gewöhnen. Die Intensität ist hier wie beim HIIT-Training viel höher als bei einem normalen Krafttraining und ihr habt mit jedem Workout eine neue Variation in deinem Plan.

Wenn ihr euch in den Grundübungen langsam sicher fühlst und etwas mehr Zeitaufwand für deine sportlichen Einheiten hast, kannst du nach einiger Zeit zu einem Splittraining wechseln. Der Split ist abhängig von deiner Zeit und so kannst du selbst zwischen einem 3er Split, 4er Split oder einem 5erSplit entscheiden. Dein Muskel wird bei diesen Splits intensiver ausgereizt und du kannst die Muskelpartien einzeln trainieren.

Übungen für Zuhause und im Fitnessstudio

Training im Fitnessstudio, im Freien oder in deinen eigenen vier Wänden? Das bleibt letztendlich dir überlassen. Fakt ist: Ein Ganzkörpertraining geht immer und überall! Gerade für den Anfang kannst du auch mit deinem eigenen Körpergewicht tolle Ganzkörper-Trainings in deinem Zuhause durchführen. Wenn du dich nach einiger Zeit steigern willst, solltest du dir zum Beispiel verstellbare Kurzhanteln, TRX Bänder oder eine Langhantel zulegen. Im Gym hast du allerdings gleich das ganze Equipment vor Ort und für den Ein oder Anderen ist die Trainingsfläche zwischen den fitten Menschen ja doch die beste Motivation!

Dein Trainingslevel, die verfügbare Trainingszeitund auch der Trainingsortbeeinflussen letztendlich die Übungsauswahl für deinen Plan. Als guter Einstieg für einen Ganzkörpertrainings-Plan eignen sich zwei Trainingstage pro Woche, für Geübte können es gerne drei bis vier Einheiten sein, um alle Muskeln zu stärken und dennoch ausreichend Regeneration zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zu haben.

Für die Trainingsgestaltung raten wir dir, dich vor dem Training immer gut aufzuwärmen, um dich nicht zu verletzen und die Muskeln auf das Workout vorzubereiten. Am Besten startet ihr mit 5-10 Minuten aerobem Ausdauertraining und macht danach ein paar leichte Übungen, die euch auf die kommenden Übungen vorbereiten (z.B. mit Gummibändern oder mit leichterem Gewicht).

Anschließend geht es an den eigentlichen Krafttrainings-Part. Für dein Ganzkörpertraining solltest du vornehmlich Grundübungen wie Kniebeugen, Rudern, Dips und Latzug in deinen Plan einbauen, damit die großen Muskelgruppen beansprucht werden. Suche dir hier 1-2 Übungen pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit aus. Das Volumen, also die Gesamtzahl aus den Sätzen und Wiederholungen, variiert je nach deiner Trainingserfahrung. Als Anfänger kannst du am Besten mit einem geringen Volumen starten und dich langsam steigern. Am Ende einer Trainingssession darf das Cool Down nie fehlen! Ein korrektes Abwärmen des Körpers ist enorm wichtig für die Regeneration, die das A und O für den Muskelaufbau ist!

Trainingsplan

Deinen individuellen Trainingsplan kannst du dir letztendlich auf deinen Körper, dein Trainingslevel und deine Trainingsziele selbst zusammenstellen oder dir bei einem Trainer Hilfe suchen. Faktoren wie zeitlichen Aufwand, welchen du in dein Training investieren willst, solltest du dabei ebenfalls berücksichtigen. Deine Übungsauswahl variiert je nach Anfänger- oder Fortgeschrittenenstatus und ist auch abhängig von deinem Trainings-Ort. Damit sich dein Körper nicht an die Belastungen gewöhnt, raten wir dir, den Trainingsplan nach einiger Zeit immer wieder an deine Progression anzupassen und neue Übungen miteinzubauen.

Für die „Gym Edition“ kannst du Gewichte und Maschinen in dein Training involvieren – du kannst die einzelnen Übungen aber auch super mit Körpergewichts-Workouts ersetzen und sie somit auch Zuhause oder im Urlaub durchführen. Kniebeugen im Gym mit Kettlebells oder einer Langhantel kannst du zum Beispiel mit Jumping Squats für einen schönen Po und trainierte Oberschenkel ersetzen. Einen starken Rücken trainiert man im Fitnessstudio gerne mit dem Latzug – im „Home Gym“ kannst du die Bewegung an der Maschine mit deinem eigenen Körpergewicht in der sogenannten „Superman Übung“ einbauen. Burpees sind zum Beispiel auch eine perfekte Übung für unterwegs, da die Übung wirklich den kompletten Körper trainiert und ein richtiger Kalorien-Killer ist!

Als kleines Fazit kann man zusammenfassen:

Ganzkörpertrainings sind ein perfekter Start für Trainingsanfänger aber auch für Fortgeschrittene geeignet.

• Der Ganzkörpertrainingsplan lässt sich individuell auf das eigene Trainingslevel, die Trainingszeiten und den Trainingsort anpassen

• Für mehr Variation und eine höhere Intensität im Workout eignet sich Functional Training.

• Extrem fortgeschrittene Athleten sollten vorwiegend auf Isolationsübungen zurückgreifen oder ein Splittraining in den Trainingsplan einbauen – hier eignet sich der Ganzkörperplan nicht, da die Muskeln zu wenig Reizen ausgesetzt werden.

• Neben dem Training sollte vor allem die Ernährung für den Muskelaufbau und Fettabbau eine große Rolle spielen.