10 MINUTES CARDIO HIIT WORKOUT.

Zu viel Arbeit, keine Zeit, Stress, lieber ausschlafen, abends zu kaputt und müde. Die Ausreden, die wir alle kennen und lieben. Wir leben heutzutage alle in einer Stress-Gesellschaft, in der niemand mehr Zeit hat für das wichtigste in unserem Leben - unsere Gesundheit! Frisch kochen, viel Bewegung und dann auch noch Sport? Wie sollen wir das alles in unseren Alltag quetschen? Hört sich nach Mission Impossible an, ist es aber gar nicht! Seit Dezember habe ich mir vorgenommen, mindestens 5 Mal die Woche Sport zu machen, mich genug zu bewegen und auch mehr an die frische Luft zu kommen. Wer den ganzen Tag starr am Schreibtisch sitzt und mehr Monitor, als Natur sieht, der braucht einfach einen guten Ausgleich. Da mir das Thema Fitnessstudio meist wirklich zu zeitaufwendig war (alles in allem war ich meist 2-3 Stunden von Haustür, bis Fitnessstudio und wieder nach Hause unterwegs), habe ich mir eine schnellere, aber mindestens genauso effektive "sporty Alltagsroutine" ausgedacht, die ich mittlerweile sogar fast täglich durchziehe. HIIT Workouts aka High Intensity Interval Training. Wie der Name schon erahnen lässt, geht es hier um Workouts, die in bestimmten Intervallen gemacht werden und die wirklich SEHR intensiv sind! In einem meiner letzten Posts habe ich euch meine liebsten YouTube HIIT und Home Workouts vorgestellt. Wenn es wirklich RICHTIG schnell gehen muss und ich nur 10-15 Minuten am Tag für meine Sport-Einheit habe, mache ich mein eigenes, super kurzes HIIT Workout, das ich mir so mit der Zeit zusammengestellt habe. Wenn euch 10 Minuten nicht genug sind, macht das Workout einfach 2 oder 3 Mal mehr. Doch auch nach 10 Minuten kommt ihr wirklich ins schwitzen, denn hier wird euer Puls so richtig angekurbelt!

Meine 10 verschiedenen Übungen mache ich immer im Intervall 50 Sekunden Workout, 10 Sekunden Pause. Wer richtig hart ist, der zieht alles ohne Pause mit 60 Sekunden pro Übung durch! Probiert es mal aus, 10 Minuten am Tag kann jeder irgendwie einschieben! ??

TUCK JUMPS

Okay Freunde - diese Übung hat es wirklich in sich! Wenn ihr euch noch kurz aufwärmen wollt, springt eine Runde Seil vor dem Workout oder macht ein paar High Knees! Zwischen meinen Tuck Jumps baue ich die High Knees gerne mit ein, beispielsweise 10 High Knees, dann 2 Tuck Jumps. Ihr springt dafür einfach an Ort und Stelle so weit es geht nach oben, zieht die Knie an und klatscht mit den Händen auf eure Oberschenkel.

STUTTER STEPS

Die Übung ist vor allem mega gut für die Bauch Muskeln! Ihr steht leicht seitlich und zieht immer schnell nacheinander das Knie nach oben in Richtung des Oberkörpers. Dieser kommt ebenfalls in Richtung Knie und so wechselt ihr beide Seiten immer ab. Fortgeschrittene hüpfen auf einem Bein, Anfänger können das Ganze langsamer machen - findet einfach euren eigenen Rhythmus.

MOUNTAIN CLIMBERS

Eine perfekte Ganzkörper-Übung! Ihr startet in der Plank Position, der Körper bildet eine gerade Linie und die Hände stehen unter euren Schultern. Wem das zu schwer ist, der kann sich auch auf die Ellenbogen stützen. Nun zieht ihr zackig das Knie Richtung Brust - immer zwischen links und rechts wechseln. Gebt hier schön Speed, damit die Fettverbrennung so richtig anläuft!

LUNGES & KICK

Okay, die Übung sieht ziemlich witzig aus und beim Shooten hat es mein Gleichgewicht auch dezent oft durcheinander gebracht! ;) Lunges machen einen richtigen Knack-Po und auch eure Beine arbeiten hier richtig mit! Abwechselnd geht das linke oder das rechte Bein nach hinten, das Knie sollte dabei im besten Fall den Boden berühren. Euer Standbein ist im rechten Winkel und das Knie sollte nicht über den Zeh herausschauen. Wenn ihr hochkommt, kickt ihr schnell und explosiv mit eurem Bein, das gerade am Boden war, nach vorne.

JUMPING JACKS

Der altbekannte Hampelmann ist nicht nur was für die Kids, sondern auch für uns und unseren straffen Body! Jumping Jacks haben es wirklich in sich und eignen sich übrigens auch perfekt als Aufwärmung vor einem Krafttraining! Die Arme gehen nach oben, während die Beine im Sprung auseinander gehen. Was die kleinen Kids am Pausenhof können, das können wir schon lange!! ;)

JUMP SQUATS

Ich habe mich hier für die Variante "Sumo Squats" entschieden - dafür gehen die Beine weit auseinander, die Knie und Zehen zeigen nach außen. Nun geht ihr Richtung Boden, der Po streckt sich nach hinten, während der Rücken gerade bleibt. Wenn ihr wieder nach oben kommt, springt ihr so weit es geht nach oben und kommt wieder im Sumo Squat an. Das macht einen super sexy Booty Mädels!!

JUMP LUNGES

Die Jump Lunges funktionieren im Endeffekt genauso wieso die Lunges&Kick, die ich euch oben erklärt habe. Anstatt dem Kick baut ihr allerdings bei jedem Beinwechsel einen Sprung ein - so hoch es geht! Ihr landet immer abwechselnd auf dem linken/rechten Bein und geht wieder im Sprung nach oben. Wem das zu easy ist, der kann natürlich auch noch Hanteln dazu nehmen.

BIG JUMP & SHUFFLE BACK

Oh ich liebe diese Übung!!! Sie macht so Spaß und erinnert mich an meine Kindheit & an Weitspringen im Sandkasten! Aus dem Stand springt ihr so weit es geht nach vorne, landet im breiten Squat, geht nach unten bis die Hände den Boden berühren, kommt nach oben und rennt in kleinen Schritten zurück. So schnell es geht! Das Ganze wiederholen, bis euer Intervall zu Ende ist!

ACTIVE SIDE PLANK

Die Übung ist zwar eigentlich weniger eine Cardio Übung, doch wenn ihr gut Gas gebt (trotzdem solltet ihr die Übung immer korrekt ausführen), kann man hier schon ganz schön ins Schwitzen kommen! Deshalb habe ich sie einfach mal ACTIVE Side Plank genannt! ;) Ihr stellt euch seitlich auf eurem Arm und auf euren Füßen auf, bildet eine gerade Linie und schiebt euren Arm durch die "Gap" zwischen euren Händen und Füßen. Dreht euch ruhig so weit es geht ein, das ist super für die seitlichen Bauchmuskeln! Nach 25 Sekunden wechselt ihr die Seite.

STRECHING / YOGA

Ganz zum Schluss lege ich immer gerne noch eine kleine Cool Down Session ein.  Bei einem straffen Zeitplan wird das meist nur eine kleine Stretch-Runde aus verschiedenen Yoga Übungen, ab und zu aber auch ein etwas längeres Yoga Video (ich liebe die Yoga Sessions von Mady Morrison). Gerade durch die ganze Schreibtischarbeit habe ich immer üble Rückenschmerzen und -verspannungen und da tut mir eine Yoga-Session wirklich super gut!

Viel Spaß bei eurem Workout meine Lieben!!