Gesunde Fette - diese Fette machen dich fit + Rezept.

Wofür benötigt unser Körper Fette?

Fett hat ja meistens eher den Ruf weg, uns träge, faul und letztendlich auch fett zu machen. Das Fett-Klischee ist nicht ganz unberechtigt, denn es gibt eben sowohl gesunde, als auch ungesunde Fettquellen. Fett zählt neben den Eiweißen und Kohlenhydraten zu den drei wichtigsten Makronährstoffen und ist der einzige Makronährstoff, der nicht selbst vom Körper produziert werden kann. Somit seid ihr darauf angewiesen, Fett durch die Nahrung aufzunehmen. Gerade für uns Sportler ist Fett enorm wichtig, denn der Makronährstoff ist eine essentielle Energiequelle, um im Alltag und auch im Sport eine reife Leistung zu erbringen! (Hier findet ihr übrigens meinen Blogpost zum Thema „Vegane Proteinquellen„).

Fette sind außerdem für den Körper unverzichtbar, da sie die Zellmembran ausbilden und so die Muskelzellen schützen. Sie sind für eine Balance im Hormonhaushalt und für die Testosteronproduktion zuständig. Der Botenstoff Testosteron ist übrigens nicht nur für die Männer, sondern auch für die Frauen extrem wichtig. Je höher der Testosteronspiegel, desto besser ist der Aufbau der Muskeln!

Gesättigte und ungesättigte Fette

Fett ist nicht gleich Fett! Lipide, wie man Fett in der Wissenschaft nennt, bestehen aus kleinen Elementen, den Fettsäuren. Damit du dir einen Überblick über die gesunden und ungesunden Fette machen kannst, gehen wir jetzt auf die verschiedenen Fettsäuren ein. Man unterscheidet grundsätzlich zwischen gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten und Trans-Fettsäuren. Klingt jetzt erst einmal sehr kompliziert, ist es aber eigentlich gar nicht!

Ungesättigte Fettsäuren

Starten wir doch am Besten mit den guten Fetten!
Bei den ungesättigten Fettsäuren wird nochmal zwischen einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind definitiv die beste Fettquelle für dich, da sie sehr leicht verdaulich und bekömmlich sind und auch den Blutcholesterinspiegel positiv beeinflussen. Sie helfen dir die fettlöslichen Vitamine aufzunehmen und schützen auch unsere Organe.

Ab jetzt sollten also auf eurem Speiseplan Avocados, Olivenöl und auch Nüsse stehen. Nüsse sind neben einer super Fettquelle auch Proteinlieferanten und somit eigentlich ein absolutes Must- Have in eurem Ernährungsplan. Wie wäre es zum Beispiel mit diesen leckeren veganen Schoko-Nuss-Proteinriegel? Sie sind sooo lecker, süß und trotzdem ein gesunder Fettlieferant durch die Nüsse! Das Rezept ist auch relativ easy und ihr solltet sie unbedingt mal ausprobieren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell – dein Körper kann sie also nicht selbst herstellen. Besonders wichtig sind hier die Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Hier solltet ihr aber auf jeden Fall beachten, dass man Omega-6 nur in Maßen zu sich nehmen sollte. Die meisten Lebensmittel liefern leider mehr Omega-6 als Omega-3 Fettsäuren. Eine Überdosierung von Omega-6 kann sich negativ auf deinen Körper auswirken, da die Fettsäuren Entzündungsreaktionen verstärken.

Da Omega-3 sich nachweislich positiv auf die Sehkraft, das Gehirn, die Konzentrationsfähigkeit und auch auf die schnellere Regeneration der Muskeln auswirken kann, solltest du Omega-3-Fettquellen wie Walnüsse, Leinöl, Chia Samen oder fetten Seefisch in den Speiseplan einbauen.

Gesättigte und Trans-Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren kommen vor allen in tierischen Lebensmitteln in recht hohen Mengen vor. Hier solltet ihr mit dem Verzehr vorsichtiger umgehen, denn ein starker und regelmäßiger Konsum kann Gefäß- und Kreislauferkrankungen begünstigen. Auch den ungesunden LDL-Cholesterinspiegel können sie erhöhen und sollten daher weniger als 10% eurer täglichen Kalorienmenge einnehmen. Ihr könnt weiterhin ab und zu gesättigte Fettsäuren zu euch nehmen, aber auch hier heißt es wieder: „Balance is the key!“.

Um einiges ungesünder sind die Transfette, um die ihr lieber einen Bogen machen solltet. Sie entstehen durch lebensmitteltechnologische Prozesse wie Frittieren von Lebensmitteln und haben einen negativen Einfluss auf unseren Körper.
Die Transfette sind übrigens auch die Kalorien-Killer und meist schuld an dem unschönen Hüftspeck. Vor allem Snacks wie Chips oder Süßigkeiten sind schnell gegessen, halten leider nicht lange satt und sind oft die Ursache für Heißhungerattacken.